Πώς Να Απαλλαγείτε Από Τις Κακές Συνήθειες, Με Τη Δύναμη Του Νου

Updated: Mar 30


Όλοι ή τουλάχιστον οι περισσότεροι από εμάς, έχουμε τουλάχιστον μία κακή συνήθεια. Μπορεί να ποικίλει από το να κοιτάζουμε το κινητό μας κάθε λίγο και λιγάκι, να πατάμε την αναβολή (snooze) στην υπενθύμιση για την προπόνησή μας ή ακόμα και το να μασουλάμε ασυναίσθητα ενόσω παρακολουθούμε τηλεόραση. Αν έχετε προσπαθήσει να διακόψετε μία κακή συνήθεια, γνωρίζετε πόσο δύσκολα μπορεί να επιτευχθεί...

Άνθρωποι που έχουν κόψει το κάπνισμα έχουν επιδιώξει κάποιου είδους θεραπεία. Όσοι ταλαιπωρούνται από διατροφικές διαταραχές συχνά εντάσσονται σε ομάδες υποστήριξης. Ακόμα και όσοι συνηθίζουν να τρώνε τα νύχια τους, έχουν δοκιμάσει να το κόψουν με την βοήθεια κάποιας τεχνικής. Φανταστείτε τώρα τι θα συνέβαινε, αν υπήρχε δυνατότητα να έχουμε μόνιμη πρόσβαση σε “εργαλεία” που θα μας βοηθούσαν να “σπάσουμε” τον κύκλο των κακών συνηθειών!

Τελικά αποδεικνύεται ότι υπάρχει! Ονομάζεται ενσυνειδητότητα (mindfulness) και μας προσφέρει όλα εκείνα τα εφόδια που μπορούν να μας βοηθούν να σταματήσουμε τις όποιες βλαβερές συνήθειες.

Πώς δημιουργούνται οι συνήθειες;

Σύμφωνα με τους νευροεπιστήμονες του πανεπιστημίου MIT, μια μικρή περιοχή του προμετωπιαίου φλοιού του εγκεφάλου μας στην οποία συντελείται το μεγαλύτερο μέρος των σκέψεων και προγραμματισμών, είναι υπεύθυνη για τον στιγμιαίο έλεγχο των μηχανισμών που ενεργοποιούνται ανά πάσα στιγμή. Η επιστημονική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Proceedings of the National Academy of Sciences διατυπώνει το συμπέρασμα ότι παρόλο που οι συνήθειες μπορεί να είναι βαθιά ριζωμένες, κέντρα διαχείρισης του εγκεφάλου έχουν την δυνατότητα να τις απενεργοποιήσουν ανά πάσα στιγμή.

Όταν μία συμπεριφορά γίνει αυτόματη, το τμήμα λήψης αποφάσεων του εγκεφάλου μπορεί να εισέλθει σε κατάσταση “ύπνου” και έτσι, να μην έχουμε συνειδητότητα/επίγνωση αυτής της συμπεριφοράς. Όσο επαναλαμβάνουμε μία συμπεριφορά, ξανά και ξανά, τόσο πιο εύκολο είναι για τον εγκέφαλο να δημιουργήσει ένα πρότυπο λειτουργίας, αυτοματοποιώντας την συγκεκριμένη συμπεριφορά, για την επόμενη φορά. Για παράδειγμα, εάν πατήσετε την αναβολή στην υπενθύμιση για προπόνηση στο κινητό σας για τέσσερις ημέρες συνεχόμενα μέσα στην εβδομάδα, ο εγκέφαλός σας αυτόματα/ασυνείδητα, θα επαναλάβει αυτή την ενέργεια την επόμενη φορά που θα χτυπήσει η υπενθύμιση!

Γιατί είναι τόσο δύσκολο να απαλλαγούμε από τις κακές συνήθειες;

Αν προσπαθείτε να κόψετε τα βραδινά σνακ, είναι προτιμότερο να αντικαταστήσετε τη συνηθισμένη ρουτίνα σας πίνοντας ένα ζεστό ρόφημα την ώρα που παρακολουθείτε τηλεόραση από το να παλεύετε με την επιθυμία για “μασούλημα” καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας. Ο εγκεφαλικός φλοιός, δεν ξεχνά εντελώς τις παλιές πρακτικές αλλά ευνοεί τις νέες συνήθειες έναντι των παλαιών. Ένα σημείο ωστόσο που χρήζει προσοχής είναι το γεγονός ότι τείνουμε να πέφτουμε “θύματα” των κακών συνηθειών στις οποίες αναζητούμε ανακούφιση όταν είμαστε συναισθηματικά φορτισμένοι ή/και ψυχολογικά ευάλωτοι.

Γιατί η ενσυνειδητότητα είναι το κατάλληλο εργαλείο κατά των κακών συνηθειών;

Η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας έχει αποδειχθεί ότι ενεργοποιεί τον προμετωπιαίο φλοιό του εγκεφάλου που συνδέεται με τη συγκέντρωση, τον προγραμματισμό και τη λήψη αποφάσεων και μπορεί να συρρικνώνει την αμυγδαλή του εγκεφάλου, η οποία σχετίζεται με το φόβο και το αρνητικό συναίσθημα. Όπως όταν θέλουμε να βελτιώσουμε τις ικανότητές μας σε οτιδήποτε - είτε αυτές αφορούν μουσικό ταλέντο, είτε το αγαπημένο μας σπορ- όσο περισσότερο εξασκούμαστε στην ενσυνειδητότητα τόσο αβίαστα θα προκύπτουν τα αποτελέσματα που επιθυμούμε. Για να διακόψουμε λοιπόν μια κακή συνήθεια, θα πρέπει πρώτα να έχουμε συνειδητότητα, να αναγνωρίζουμε αυτό που συμβαίνει και στην συνέχεια να αλλάξουμε με πρόθεση τη συμπεριφορά μας.

Σε αυτή την ομιλία TED, ο ψυχίατρος Judson Brewer συζητά τη σχέση ανάμεσα στην ενσυνειδητότητα και τον εθισμό. Αυτό που υποστηρίζει είναι ότι ο εγκέφαλος ακολουθεί ένα μοτίβο: ερέθισμα, συμπεριφορά και τέλος ανταμοιβή. Εάν τρώγοντας ένα γλυκό αισθανθήκατε καλύτερα την τελευταία φορά που είχατε κακή διάθεση, σκεφτείτε ότι ο εγκέφαλός σας λέει: "Γεια σου, την επόμενη φορά που θα νιώσεις άσχημα, φάε κάτι που θα σε κάνει να αισθανθείς ευχάριστα και θα είμαστε καλά!". Το ίδιο συμβαίνει με το κάπνισμα, που ενώ ο νους μας γνωρίζει ότι μας κάνει κακό, το σώμα επιδιώκει την ανακούφιση ενός τσιγάρου σε συναισθηματικά φορτισμένες στιγμές, προσφέροντας ένα αίσθημα απόλαυσης.

Συνεχίζοντας την ομιλία του ο Brewer θέτει ένα άλλο ερώτημα: “Τι θα συμβεί, εάν με πρόθεση αξιοποιήσουμε, την φυσική διαδικασία μάθησης-μέσω-ανταμοιβής του εγκεφάλου;” Αυτό που διαπίστωσε στην έρευνά του ήταν ότι όταν οι συμμετέχοντες, είχαν “περιέργεια και συνειδητότητα” την στιγμή που κάπνιζαν, οδηγήθηκαν στην διαπίστωση ότι το τσιγάρο έχει απαίσια γεύση και δυσάρεστο άρωμα. Ο προμετωπιαίος φλοιός του εγκεφάλου αντιλαμβάνεται ότι δεν πρέπει να καπνίζετε ή να τρώτε χωρίς μέτρο και θέλει να σας βοηθήσει να ελέγξετε τη συμπεριφορά σας αλλά αυτό το μέρος του εγκεφάλου "παγώνει" όταν βρισκόμαστε κάτω από κατάσταση στρες. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο εύκολα επιστρέφουμε στις κακές μας συνήθειες.

Η ενσυνειδητότητα μας “δείχνει” αυτό που συμβαίνει σε πραγματικό χρόνο, έτσι ώστε να μπορούμε να αξιολογήσουμε τις ενέργειες/συμπεριφορές μας, αδρανοποιώντας παλιές συνήθειες και δημιουργώντας νέες. Επίσης, η ενσυνειδητότητα που εμπεριέχει την προσέγγιση της “φιλικής περιέργειας” λειτουργεί ως ένα είδος “ανταμοιβής” για τον εγκέφαλο. Η περιέργεια, μπορεί να σας κάνει να συνειδητοποιήσετε ότι αισθάνεστε ανήσυχοι ή αγχωμένοι. “Όταν φέρνουμε την περιέργεια στην εμπειρία μας, βγαίνουμε έξω από παλιές αυτόματες/αντιδραστικές συνήθειες βασισμένες σε ένα μείγμα φόβου και ανασφάλειας και εισερχόμαστε στην κατάσταση του παρατηρητή” υποστηρίζει ο Brewer στην ομιλία του.

Την επόμενη φορά λοιπόν που θα βρεθείτε να συμμετέχετε απερίσκεπτα σε μία κακή συνήθεια, πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές που θα σας επαναφέρουν στο παρόν συνειδητά. Ρωτήστε τον εαυτό σας, Γιατί το κάνω αυτό; και δείτε τις απαντήσεις που έρχονται στο μυαλό. Επίσης, ίσως να θέλετε διερωτηθείτε Τι άλλη συνήθεια θα μπορούσα να έχω στη θέση αυτής; Μερικές επιλογές μπορούν να είναι η αλλαγή περιβάλλοντος, η συνομιλία με ένα φίλο, η ακρόαση αγαπημένης σας μουσικής, μία βόλτα, ή ένας διαλογισμός. Οι πιθανότητες είναι, πως μόλις αποστασιοποιηθείτε από την κακή συνήθεια αντικαθιστώντας την με μία νέα, ο εγκέφαλος θα αρχίσει να συνειδητοποιεί ότι απομακρύνεστε από αυτό το μοτίβο δημιουργώντας τις συνθήκες ενός νέου, πιο ωφέλιμου προτύπου, που σταδιακά θα την αντικαταστήσει.

Μετάφραση/Προσαρμογή: Βασίλης Θ. Ξυπολιάς, Εκπαιδευτής Mindfulness & MBSR, CFM/UMASS

Πρωτότυπο Άρθρο: “How to break bad habits with your brain.” by Diana Kelly

#νευροεπιστήμη #εγκέφαλος #συνήθειες

Οι υπηρεσίες (προγράμματα, σεμινάρια, εργαστήρια)  που περιγράφονται σε αυτό το δικτυακό τόπο είναι ψυχοεκπαιδευτικές, απευθύνονται σε ηλικίες άνω των 16 ετών (αναλόγως δραστηριότητας) και σε καμία περίπτωση δεν αποτελούν υποκατάστατο ιατρικής ψυχικής φροντίδας, επαγγελματικής ιατρικής περίθαλψης ή ιατρικά ενδεδειγμένης φαρμακευτικής θεραπείας.

  • Facebook Social Icon
  • YouTube Social  Icon