Η βασική τεχνική του διαλογισμού ενσυνειδητότητας (mindfulness awareness meditation) είναι απλή: παρατηρούμε την εμπειρία μας στο παρόν με φιλική περιέργεια και χωρίς κριτική. Στην πράξη όμως, η εφαρμογή της αποδεικνύεται πιο δύσκολη, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι κάνετε κάτι λάθος ή ότι δεν μπορείτε να την εφαρμόσετε.
ΚΑΝΤΕ ΔΙΑΛΟΓΙΣΜΟ ΜΕ ΘΕΤΙΚΗ ΠΡΟΟΠΤΙΚΗ
Είναι σημαντικό να προσεγγίσουμε την πρακτική του διαλογισμού με συνειδητή πρόθεση και θετική προοπτική. Προσπαθήστε να είστε χαλαροί, με διερευνητική διάθεση και φιλική περιέργεια. Αυτές οι ιδιότητες θα σας φανούν χρήσιμες, όταν θα χρειαστεί να αντιμετωπίσετε κάποια από τα αναπόφευκτα σκαμπανεβάσματα των εμπειριών του διαλογισμού. Αν κατά την διάρκεια της πρακτικής, βρείτε τον εαυτό σας να προσπαθεί πολύ σκληρά ή να είναι επικριτικός της προσπάθειάς σας, πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και δώσετε στον εαυτό σας λίγο χρόνο και την άδεια να χαλαρώσει. Θυμηθείτε πως σκοπός του διαλογισμού, δεν είναι να επιτευχθεί έλεγχος του νου ή να σταματήσουμε να σκεφτόμαστε. Πρόθεση είναι να φέρουμε μια διερευνητική και φιλική προσέγγιση στην εμπειρία μας, με αποδοχή και ηρεμία. Για να δούμε με διαύγεια τι συμβαίνει στην παρούσα στιγμή, πρέπει να έχουμε ανοιχτό μυαλό, επιτρέποντας στην εμπειρία μας να είναι αυτή που είναι. Να έχουμε δημιουργήσει ένα φιλικό και δεκτικό «εσωτερικό περιβάλλον» με αποδοχή.
ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΤΕΙΤΕ ΤΙΣ ΠΡΟΣΔΟΚΙΕΣ
Ο βασικός διαλογισμός ενσυνειδητότητας είναι πολύ απλός, ακόμη και αν δεν είναι πάντα εύκολο να τον κάνουμε. Περισσότερο από οτιδήποτε άλλο, απαιτεί κάποιο βαθμό δέσμευσης. "Το να θαυμάζουμε ή να ενθουσιαζόμαστε με την ιδέα του διαλογισμού, δεν προσφέρει τίποτα», λέει η Σάρον Σάλζμπεργκ, η οποία διδάσκει διαλογισμό mindfulness για περισσότερα από 40 χρόνια.
Και να θυμάστε, η ενσυνειδητότητα και ο διαλογισμός δεν είναι πανάκεια. Οι σκέψεις, δεν θα εξαφανιστούν. Δύσκολα συναισθήματα, μπορεί να έρθουν στην επιφάνεια. Όταν ξεκινάμε το διαλογισμό και ειδικά στην αρχή, μπορεί να αισθανόμαστε ότι είναι αδύνατον να μείνουμε συγκεντρωμένοι, έστω και για μερικά λεπτά. Ακόμα ίσως, και για μερικά δευτερόλεπτα! Με τον καιρό όμως, γίνετε όλο και ευκολότερο.
Στην αρχική περίοδο της πρακτικής σας, αντί να επιδιώκετε να έχετε κάποια εξωσωματική ή άλλη υπερφυσική εμπειρία, εστιαστείτε στο πώς νιώθετε την εμπειρία του να εστιάζετε στο παρόν και παρατηρήστε τις σωματικές αισθήσεις, τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. «Το ιδανικό είναι απλά να είμαστε παρόντες με ότι συμβαίνει», λέει η Σάρον Σάλζμπεργκ. "Βάλτε στην άκρη όλες τις προσδοκίες και κρίσεις για το τι πρόκειται να συμβεί."
ΣΥΝΗΘΙΣΜΕΝΑ ΕΜΠΟΔΙΑ
Αυτοκριτική:
Όταν αρχίζουμε να κάνουμε διαλογισμό, είναι πολύ σύνηθες να κατακρίνουμε τους εαυτούς μας: «Το κάνω λάθος!», «Δεν είμαι καλός στο διαλογισμό.» «Ποτέ δεν θα καταφέρω να μείνω στην αναπνοή μου!»
Σχεδόν όλοι όσοι ξεκινούν διαλογισμό, στην αρχή τουλάχιστον αντιμετωπίζουν κάποια εκδοχή αυτής της αυτο-αμφισβήτησης. Αν και είναι μια φυσική παρορμητική αντίδραση, δεν είναι χρήσιμη. Θυμηθείτε ότι σκοπός του διαλογισμού, δεν είναι να βιώσετε μια κατάσταση ευδαιμονίας ή να εξαλείψετε κάθε σκέψη. Είναι απλά να είστε συνειδητοί με ό,τι συμβαίνει στο παρόν, οτιδήποτε και αν είναι αυτό. Προσπαθήστε να αφήσετε στην άκρη, απόψεις ή κρίσεις που έχετε σχετικά με το τι είναι «καλός» ή «κακός» διαλογισμός ή αν έχετε πετύχει κάτι ή όχι. Όλοι έχουμε την ικανότητα για παρατήρηση, συγκέντρωση και ενσυνειδητότητα.
Υπνηλία:
Πολλούς ανθρώπους τους πιάνει υπνηλία κατά την διάρκεια του διαλογισμού. Αυτό μπορεί να οφείλεται είτε επειδή το μυαλό μας είναι σε υπερδιέγερση, είτε επειδή το σώμα μας είναι κουρασμένο και χρειάζεται ξεκούραση. Σε κάθε περίπτωση, υπάρχουν πρακτικοί και αποτελεσματικοί τρόποι για να «ξυπνήσουμε» τους εαυτούς μας ώστε να μπορέσουμε να ολοκληρώσουμε τον διαλογισμό μας. Ισιώστε τη στάση σας. Άνοιξε τα μάτια σας. Δοκιμάστε διαλογισμό περπατήματος. Αντί να χρησιμοποιείτε την αναπνοή σας ως άγκυρα της προσοχής σας, προσπαθήστε να εστιάσετε σε ήχους. Ή, επικεντρωθείτε διαδοχικά στις αισθήσεις της αναπνοής σε διαφορετικά σημεία του σώματος: για παράδειγμα, πρώτα η αίσθηση της αναπνοής που περνά μέσα από τα ρουθούνια σας, μετά στο διάφραγμα με την άνοδο και την πτώση και στη συνέχεια η απαλή αίσθηση του αέρα, ακριβώς πάνω από τα χείλη σας.
Ανησυχία:
Είμαστε τόσο συνηθισμένοι στην υπερένταση που ο διαλογισμός στην αρχή, μπορεί να φαίνεται βαρετός. Αν αυτή είναι η περίπτωση, δοκιμάστε εστιάζοντας σε πολύ συγκεκριμένες αισθήσεις, όπως η εκπνοή. Μπορείτε ακόμη και να προσπαθήσετε να ελέγξετε την αναπνοή σας, έχοντας μικρότερη εισπνοή και μακρύτερη εκπνοή. Το πιο σημαντικό, είναι να προσπαθήσετε να είστε επιεικείς και ανεκτικός με τον εαυτό σας.
Πόνος:
Είναι πολύ πιθανό, όταν θα αρχίσετε να κάνατε διαλογισμό για μεγαλύτερα διαστήματα, να αισθανθείτε πόνο. Θα μπορούσε να είναι απλά ένα απότομο, φευγαλέο τράβηγμα στα πόδια σας ή ένα πιάσιμο ή πόνος στην πλάτη. Ότι και αν είναι, προσπαθήστε στην αρχή απλά να το αποδεχτείτε και να το παρατηρήσετε. Αναγνωρίστε ότι είναι ένα συναίσθημα όπως κάθε άλλο και ότι τελικά, θα περάσει. Αν επιμείνει, δοκιμάστε να κατευθύνετε την προσοχή σας σε ένα άλλο μέρος του σώματος. Και αν ο πόνος γίνει αφόρητος, τότε, αναπροσαρμόστε τη στάση σας όπως απαιτείται.
Φόβος:
Σε σπάνιες περιπτώσεις, πανικός ή φόβος μπορεί να προκύψουν. Εάν συμβεί αυτό, προσπαθήστε να μετατοπίσει την προσοχή προς κάτι έξω από το σώμα, όπως ο ήχος του αέρα καθώς εισέρχεται και εξέρχεται από τα ρουθούνια σας, ή άλλοι εξωτερικοί ήχοι. Αλλά μην πιέζετε τον εαυτό σας να δώσει ιδιαίτερη προσοχή σε ό,τι είναι αυτό που μπορεί να σας προκαλεί συναισθηματική δυσφορία. Και αν είναι πολύ έντονο, ανοίξτε τα μάτια σας, ή απλά, κάντε ένα διάλειμμα ή αφήστε το διαλογισμό για μια άλλη στιγμή μέσα στην ημέρα.
Να είστε καλά.
Βασίλης Ξυπολιάς
Εκπαιδευτής Προγράμματος Μείωσης Άγχους - MBSR, CFM/UMASS
Mindfulness Coach